การกินเพื่อประสิทธิภาพการกีฬาสูงสุด
นักกีฬาทุกคนพยายามที่จะได้เปรียบเหนือการแข่งขัน การฝึกประจำวันและการพักฟื้นจำเป็นต้องมีแผนการรับประทานอาหารที่ครอบคลุมซึ่งตรงกับความต้องการทางกายภาพเหล่านี้ กุญแจสู่ประสิทธิภาพโภชนาการสูงสุดที่มุ่งส่งเสริมการฝึกซ้อมและการแข่งขันของคุณได้รับการทบทวนด้านล่าง พลังงานอาหาร ความต้องการพลังงานของนักกีฬามีมากกว่าคนทั่วไป ไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักกีฬาชายและหญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาที่ยังเติบโตจะมีความต้องการแคลอรี่มากกว่า 2,400-3,000 กิโลแคลอรี และ 2,200-2,700 กิโลแคลอรีต่อวัน ตามลำดับ ปริมาณพลังงานที่พบใน อาหารนักกีฬา นั้นขึ้นอยู่กับปริมาณสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน) ของอาหารนั้นๆ สารอาหารมาโคร > ปริมาณพลังงาน คาร์โบไฮเดรต > 4 กิโลแคลอรี/กรัม โปรตีน > 4 กิโลแคลอรี/กรัม แอลกอฮอล์* > 7 กิโลแคลอรี/กรัม ไขมัน > 9 กิโลแคลอรี/กรัม * แม้ว่าแอลกอฮอล์จะไม่ถือว่าเป็นธาตุอาหารหลัก แต่สิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาคือต้องตระหนักว่าแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงกว่าและสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ได้ คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลไม้ ผัก ซีเรียลโฮลเกรน ขนมปัง และพาสต้า ไขมันในอาหารยังมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้บุคคลตอบสนองความต้องการด้านพลังงาน รวมทั้งสนับสนุนระดับฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่ว เนยถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าว จำกัดการใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดฝ้าย หรือน้ำมันถั่วเหลือง โปรตีนในอาหารมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ต้องการ ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ต นม ชีสกระท่อม) และพืชตระกูลถั่ว เคล็ดลับสู่ความเป็นเลิศด้วยโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสม วางแผนการกินผักและผลไม้ให้หลากหลายในแต่ละวัน เป้าหมายคือการกินอย่างน้อยห้าหน่วยบริโภคต่อวัน และรวมถึงผักและผลไม้หลากหลายสี หนึ่งหน่วยบริโภคมีขนาดประมาณลูกเบสบอล ผักและผลไม้เต็มไปด้วยพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการฝึกและการฟื้นตัว นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ยังช่วยให้คุณต่อสู้กับความเจ็บป่วย เช่น หวัดหรือไข้หวัดใหญ่ เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังโฮลวีตหรือพาสต้า และธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูงเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงาน จำกัดธัญพืชขัดสีและน้ำตาล เช่น ซีเรียลที่มีน้ำตาล ขนมปังขาว และเบเกิล คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี เลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา เนยถั่ว ไข่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ดื่มน้ำให้เพียงพออยู่เสมอด้วยเครื่องดื่ม เนื่องจากระดับน้ำที่ลดลง 2 เปอร์เซ็นต์อาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน ตัวเลือกได้แก่ นม น้ำ น้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ และเครื่องดื่มเกลือแร่ อย่างไรก็ตาม โปรดตระหนักว่าเครื่องดื่มเกลือแร่และน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์มีแนวโน้มที่จะมีปริมาณน้ำตาลโดยรวมสูงกว่า และในกรณีของน้ำผลไม้ น้ำผลไม้จะขาดประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่มีอยู่ในอาหารทั้งหมด นอกจากนี้ อย่าสับสนระหว่างเครื่องดื่มเกลือแร่ เช่น เกเตอเรด กับเครื่องดื่ม "ให้พลังงาน" เช่น กระทิงแดง และเครื่องดื่มที่คล้ายกัน ยึดติดกับตัวเลือกอาหารทั้งหมดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อเทียบกับอาหารแปรรูปสูง วางแผนการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หากไม่มีแคลอรีเพียงพอจากแหล่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะต้องดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านประสิทธิภาพ วางแผนมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยเลือกอาหารอย่างน้อยหนึ่งอย่างจากแต่ละประเภท คาร์โบไฮเดรต ผลไม้ ข้าวโอ๊ต ผักแป้ง (มันเทศ/ขาว, สควอช) ผักที่ไม่มีแป้ง (บรอกโคลี ผักใบเขียว) ขนมปังโฮลเกรนหรือแครกเกอร์ ธัญพืชไฟเบอร์สูง ไม่หวาน Quinoa ข้าวกล้องหรือข้าวป่า โปรตีน ไข่ทั้งฟอง (ขาวและไข่แดง) กรีกโยเกิร์ต น้ำนม ชีสสตริง เนื้อแดงไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ฮูมูส ไขมันดี อาโวคาโด เนยถั่ว ถั่วและเมล็ด น้ำมันมะกอกหรือคาโนลา (อย่างหลังถ้าอบ) น้ำมันมะพร้าว เมล็ดแฟลกซ์ (เพิ่มในการอบหรือปรุงอาหาร) ไฮเดรชั่น การให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอเป็นองค์ประกอบสำคัญในการเล่นกีฬา นักกีฬาส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการพัฒนาแผนการให้ความชุ่มชื้นส่วนบุคคล กฎทั่วไปสำหรับการฝึกอบรมคือการใช้ขั้นต่ำ: ของเหลวสองถ้วยก่อนการฝึก ของเหลวสี่ถึงหกออนซ์ทุกๆ 15 นาทีของการออกกำลังกาย ความต้องการน้ำหลังกิจกรรม/การฝึกของคุณได้รับผลกระทบจากการสูญเสียของเหลวโดยรวมก่อนถึงหลังการฝึก เพื่อประเมินอย่างถูกต้อง ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองทันทีก่อนและหลังออกกำลังกาย สำหรับน้ำหนักที่หายไปทุกๆ ปอนด์ ให้แทนที่ด้วยของเหลว 16 ออนซ์ ตัวเลือกการให้ความชุ่มชื้นที่ดีที่สุด ได้แก่ น้ำเปล่า นมไขมันต่ำ หรือน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ เครื่องดื่มเกลือแร่เหมาะที่สุดสำหรับการแข่งขัน ซึ่งจำเป็นต้องให้น้ำและอิเล็กโทรไลต์ทดแทนอย่างรวดเร็ว โภชนาการวันเกม มีกฎทองบางประการเกี่ยวกับการรับประทานอาหารในวันแข่งขัน: โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับ "ทัวร์นาเมนต์ใหญ่/การแข่งขัน/การพบปะ" ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในวันที่มีการแข่งขันเท่านั้น มันเกิดขึ้นเป็นวัน สัปดาห์ และเดือนก่อนการแข่งขัน อย่าทดลองกับโปรโตคอลการควบคุมอาหาร/อาหารเสริมใหม่ในวันที่แข่งขัน ขั้นแรก ลองใช้ก่อนการฝึกซ้อม/การฝึกซ้อมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทนต่อมันได้ดี เมื่อคุณเข้าใกล้เกม/การแข่งขันมากขึ้น ให้ทำอาหารให้น้อยลง นอกจากนี้ คุณอาจต้องการจำกัดแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตจากนม ไขมัน และไฟเบอร์ในช่วงหนึ่งถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนกิจกรรม/การฝึก เนื่องจากสิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับ GI การรับประทานอาหารขณะเดินทาง ประสิทธิภาพสูงสุดในระหว่างการแข่งขันหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในขณะเดินทาง การพึ่งพาพื้นที่สัมปทานสำหรับอาหารในระหว่างการแข่งขันถือเป็นความล้มเหลวเกือบทุกประการ ผู้เล่น (และผู้ปกครอง) ควรเตรียมอาหารและเครื่องดื่มให้พร้อม เลือกอาหารที่ให้พลังงาน เช่น แครกเกอร์โฮลเกรนกับชีสไขมันต่ำ ตอร์ตียาห่อผักและเนื้อไม่ติดมัน ไข่ต้ม ซุปผักหรือถั่ว ซีเรียลกล่องเล็กๆ ที่ไม่มีน้ำตาล ผลไม้สด เบเกิลโฮลวีตขนาดเล็ก กับเนยถั่ว ขนมปังพิต้ากับครีมหรือพาสต้ากับไก่ย่าง จับคู่ตัวเลือกเหล่านี้กับผลไม้/ผักและนม แล้วคุณจะได้อาหารมื้ออร่อย การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ > การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไก่ย่าง ไก่งวงหรือปลา > ไก่ทอดหรือปลา เนื้อไม่ติดมันหรือหมู > เบอร์เกอร์ ไส้กรอก เบคอน ผลไม้ ผัก สลัด ซุปผัก > เฟรนช์ฟราย ข้าวผัด อัลเฟรโดหรือซอสชีส ถั่ว, เทรลมิกซ์, เมล็ดพืชหรือเนยถั่ว > มันฝรั่งทอด, ชีสเคิร์ล, เปลือกหมู ไข่หรือไข่แทน > ไข่เจียวที่เต็มไปด้วยชีส แฮชบราวน์ และไส้กรอก ใครขนมปังธัญพืช ข้าว และพาสต้า > ขนมปังขาว ข้าว และพาสต้าที่ผ่านกระบวนการสูง ผลิตภัณฑ์นม > ผลิตภัณฑ์นมที่เติมน้ำตาลมากเกินไป เช่น ไอศกรีม เมื่อคุณเข้าใกล้เกม/การแข่งขันมากขึ้น ให้ทำอาหารให้เล็กลง กำจัดไขมันและผลิตภัณฑ์จากนม คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสามารถเป็นประโยชน์ได้เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการรบกวนของ GI สิ่งสำคัญของโภชนาการ "ก่อนการแข่งขัน" คือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้ทดสอบก่อนวันแข่งขัน ลองใช้วิธีก่อนอาหาร/อาหารว่างล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทนต่อมันได้ดี
โพสต์โดย : pppp
