เรียนรู้การสลายธาตุอาหารหลักของคุณ
Balduzzi กล่าวว่า "ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งที่ผู้คนทำเมื่อเริ่มแผนมื้ออาหารเพาะกายแบบวีแก้นคือการไม่กินแคลอรีที่มีคุณภาพเพียงพอ ซึ่งอาจทำให้ผลการสร้างกล้ามเนื้อช้าลง" Balduzzi กล่าว แล้วอะไรเป็นตัวกำหนดคุณภาพของมื้ออาหาร? การสลายธาตุอาหารหลัก (ดูเพิ่มเติม: คู่มือฉบับสมบูรณ์ของคุณเกี่ยวกับ อาหาร มาโคร ) สารอาหารหลัก — หรือที่เรียกว่าโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน — เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ แนวคิดของ "การนับมาโครของคุณ" คือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับยอดคงเหลือเฉพาะของแต่ละวัน “การไดเอทแบบมาโครนั้นเรียกอีกอย่างว่าการไดเอทแบบยืดหยุ่น เพราะคุณสามารถใช้อาหารอะไรก็ได้ที่คุณต้องการจะโดนพวกมัน ตราบใดที่คุณไปถึงเป้าหมายในตอนท้ายของวัน” Matthews อธิบาย ดังนั้นรายละเอียดนี้แตกต่างกันสำหรับนักกีฬาวีแก้นและไม่ใช่วีแก้นหรือไม่? ไม่! "ธาตุอาหารหลักเหมือนกัน" แมทธิวส์กล่าว "โค้ชของฉันให้สารอาหารหลักแก่ฉันและสัตว์กินเนื้อทุกชนิด ฉันแค่ใช้อาหารวีแก้นเพื่อตีพวกมัน" เธออธิบาย ไม่มีกฎตายตัวสำหรับการสลายธาตุอาหารหลักที่คุณควรเป็น และอัตราส่วนอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ห่างจากวันแข่งขันมากน้อยเพียงใด "โดยทั่วไปแล้ว ในการเพาะกาย คุณต้องการรักษาคาร์โบไฮเดรตให้สูง ไขมันต่ำถึงปานกลาง และโปรตีนสูงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จากนั้น โดยปกติ เมื่อคุณเริ่ม 'ตัด' ก่อนการแข่งขัน คุณจะลดปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตลง และเพิ่มปริมาณไขมันเล็กน้อย" วีนัสกล่าว ตัวอย่างเช่น คำแนะนำทั่วไปมักจะกำหนดให้มีอัตราส่วนโปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/ไขมันที่ 20/60/20 ในขณะที่แมทธิวส์กินอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าโดยแบ่งย่อยเป็น 40/40/20 เนื่องจากรายละเอียดนี้เปลี่ยนแปลงระหว่างฤดูกาลตัดและปริมาณมาก คุณจึงอาจต้องทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาอัตราส่วนที่เหมาะสม "เมื่อคุณ (ก) นักเพาะกาย การมีตาอีกคู่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารถูกต้องจะเป็นประโยชน์อย่างมาก" Matthews กล่าว บริโภคแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่หลากหลาย หนึ่งในความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับอาหารวีแก้นคืออาหารมังสวิรัติมีโปรตีนต่ำ เมื่อพิจารณาว่าโดยทั่วไปแล้วนักเพาะกายบริโภคโปรตีนมากกว่าประชากรทั่วไป จึงไม่น่าแปลกใจที่จะมีความเข้าใจผิดว่านักเพาะกายมังสวิรัติจะได้รับโปรตีนเพียงพอได้ยากกว่า Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN นักกำหนดอาหารและเจ้าของEssence Nutrition กล่าวในไมอามี "ฉันได้รับข้อความหลายร้อยข้อความถามว่านักเพาะกายมังสวิรัติได้รับโปรตีนเพียงพอทุกสัปดาห์ได้อย่างไร" Matthews กล่าว แต่ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าเป็นไปได้ 100 เปอร์เซ็นต์ที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอในฐานะนักเพาะกายมังสวิรัติ "มีแหล่งโปรตีนวีแก้น มากกว่า ที่คนทั่วไปรู้" เธอกล่าวเสริม แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่เธอชอบ ได้แก่ ถั่วลูปินี เต้าหู้ โปรตีนจากผักที่มีพื้นผิว พาสต้าถั่ว เทมเป้ เซตัน ถั่วฟาวา กลูเตนจากข้าวสาลีที่สำคัญ และเมล็ดกัญชง (ปล. มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของหัวใจป่าน ) วีนัสชอบกินถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วการ์บันโซ และผงโปรตีนวีแก้น ซึ่งจากการวิจัยพบว่ามีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อพอๆ กับเวย์โปรตีน ผักโขม เนยถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วไต ถั่วดำ และข้าวโอ๊ตก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน Balduzzi กล่าว นอกจากนี้ แม้แต่อาหารอย่างเช่น มันฝรั่ง ผักใบเขียว คลอเรลลา เห็ด และกะหล่ำดาวก็มีโปรตีน เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าแหล่งโปรตีนวีแก้นไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน: กรดอะมิโนเหล่านี้บางส่วนจัดอยู่ในประเภท "ไม่จำเป็น" หมายความว่าร่างกายสามารถสร้างได้เอง และ "จำเป็น" หมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้และจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร . "มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด และร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดเพื่อทำสิ่งต่างๆ เช่น สร้างกล้ามเนื้อ" บัลดูซีอธิบาย แหล่งที่มาของสัตว์ทั้งหมด — ไก่งวง, ไก่, หมู, ผลิตภัณฑ์นม, ไข่, เนื้อวัว, ปลา — มีทั้งหมด 9 ชนิด แต่อาหารจากพืชส่วนใหญ่ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด Balduzzi กล่าวว่า "มีข้อยกเว้น 3 ประการคือ quinoa, buckwheat และถั่วเหลือง FYI: เต้าหู้ เทมเป้ โปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิวเป็นถั่วเหลือง (TVP) และผงโปรตีนจากถั่วเหลืองล้วนมีส่วนประกอบของถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นจึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารจากพืชหลายชนิด ร่างกายของคุณสามารถกักเก็บและรวมกรดอะมิโนเข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ Balduzzi กล่าว ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วแต่ละชนิดเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แต่เมื่อรวมกันแล้วจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด พิจารณาอาหารเสริม ด้วยการวางแผนที่ไม่ดีและขาดความหลากหลาย การรับประทานอาหารใด ๆ ก็สามารถขาดสารอาหารบางชนิดได้ และอาหารเพาะกายที่เป็นมังสวิรัติก็ไม่มีข้อยกเว้น การรับประทานอาหารที่หลากหลายและจัดลำดับความสำคัญของผลผลิตตามฤดูกาลสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหารได้ Matthews กล่าว อย่างไรก็ตาม สารอาหารอื่นๆ เหล่านี้ควรค่าแก่การเอาใจใส่: วิตามินบี 12 "วิตามินชนิดเดียวที่คุณไม่พบในอาหารจากพืชคือวิตามินบี 12 ดังนั้นแพทย์ส่วนใหญ่จึงแนะนำให้ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติเสริมด้วยวิตามินบี 12" วีนัสกล่าว (เขาและแมทธิวส์ทานอาหารเสริมบี 12 ทั้งคู่) เหล็ก "แม้ว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็กจากแหล่งพืช เช่น ผักโขม ถั่ว และลูกเกด แต่ธาตุเหล็กรูปแบบนี้ (เรียกว่า non-heme) มักจะถูกดูดซึมได้ไม่ดี มังสวิรัติจำนวนมากจึงประสบปัญหาการขาดธาตุ" โมเรโนกล่าว เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ให้กินธาตุเหล็กร่วมกับวิตามินซี ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพิ่มการดูดซึมได้อย่างมาก Balduzzi แนะนำ วิตามินดี การขาดวิตามินดียังพบได้บ่อยเนื่องจากพบได้บ่อยในอาหารที่ทำจากสัตว์ โมเรโนกล่าว นี่ไม่ใช่เหตุการณ์ที่เป็นวีแก้นอย่างเคร่งครัด: ประมาณหนึ่ง ใน สามของประชากรมีระดับวิตามินดีต่ำ กรดไขมันโอเมก้า-3 คุณอาจลองเสริมโอเมก้า 3 ร่วมด้วย Balduzzi แนะนำ "เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์มีโอเมก้า 3 แต่ฉันก็ยังกินมังสวิรัติซึ่งมีโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบของสาหร่าย" แมทธิวส์กล่าว แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้ยา "พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อตรวจสอบว่าคุณมีความเสี่ยงหรือมีความบกพร่องหรือไม่และทำงานร่วมกับพวกเขาเพื่อพิจารณาว่าคุณควรลองอาหารเสริมชนิดใดแทนการซื้อโดยไม่เต็มใจ" Moreno กล่าว (ไม่ต้องพูดถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ไม่มีการควบคุมดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ) ผสมมันขึ้น เมื่อคุณนับมาโครและแคลอรีหรือการเตรียมอาหาร คุณอาจถูกล่อลวงให้กินอาหารเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่อาหารมังสวิรัติสำหรับนักเพาะกายที่ดี (หรือแผนมื้ออาหารใดๆ ก็ตาม) คืออาหารที่มีความหลากหลาย "ความหลากหลายจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการ และทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ" Balduzzi อธิบาย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่าง "การตัด" เมื่อการวางแผนมื้ออาหารที่ไม่ดีมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหารมากขึ้น เขากล่าว ไม่ต้องกังวล: "มีสิ่งสร้างสรรค์มากมายที่คุณสามารถทำได้สำหรับมื้ออาหารวีแกน! ลูปินี เซตันไส้กรอกวีแกน เต้าหู้สแครมเบลอร์ ชามซูชิวีแกนข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่อุดมด้วยโปรตีนและ นั่นเป็น เพียงส่วนเล็กของภูเขาน้ำแข็ง" แมทธิวส์กล่าว . บรรทัดล่างสุดในการเพาะกายมังสวิรัติ เป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันในขณะที่รับประทานอาหารมังสวิรัติสำหรับนักเพาะกาย — Matthews และ Venus คือข้อพิสูจน์ — แต่คุณต้องรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ การได้รับแรงบันดาลใจสำหรับแผนมื้ออาหารสำหรับการเพาะกายแบบวีแก้นของคุณจาก Instagram ไม่ใช่สิ่งทดแทนการทำงานกับมืออาชีพ: "การเพาะกายแบบวีแก้นอาจเป็นเรื่องยุ่งยากมากและต้องการความเอาใจใส่อย่างละเอียดเป็นรายบุคคล ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะทำงานร่วมกับโค้ชหรือนักกำหนดอาหารเพื่อช่วยให้คุณดำเนินการตามนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้” โมเรโนกล่าว
โพสต์โดย : pppp
